Wie verbessern wir Lebenserwartung und Gesundheit?

Um die Lebenserwartung und Gesundheit zu verbessern und zu erhalten, spielen Sport und Ernährung eine zentrale Rolle. Basierend auf den Erkenntnissen aus Peter Attias Buch “Outlive” und aktuellen wissenschaftlichen Studien, wird im Folgenden erläutert, wie spezifische Sportarten und Ernährungsweisen zu einem gesünderen und längeren Leben beitragen könnenDie besprochenen Bereiche umfassen Ausdauersport (insbesondere Zone 2 und Zone 5 Cardio), Krafttraining, Lungenfunktion sowie die Bedeutung von Mikro- und Makronährstoffen.

Sport und Gesundheit

Zone 2 Cardio

Peter Attia betont in "Outlive" die Bedeutung von Zone 2 Cardio für die Verbesserung der mitochondrialen Effizienz und der metabolischen Gesundheit. Zone 2 Training, das bei 60-70% der maximalen Herzfrequenz stattfindet, verbessert die Fettverbrennung und die aerobe Kapazität.

Zone 5 Cardio

Attia empfiehlt auch das Training in Zone 5, das bei 90-100% der maximalen Herzfrequenz durchgeführt wird. Dieses Training maximiert die VO2max und verbessert die maximale Sauerstoffaufnahme, was entscheidend für die kardiovaskuläre Fitness ist.

Krafttraining

Krafttraining ist wesentlich für den Erhalt der Muskelmasse und -kraft, insbesondere im Alter. Es unterstützt die Knochengesundheit und kann das Risiko für Osteoporose reduzieren. Eine systematische Übersichtsarbeit bestätigt, dass Krafttraining die Insulinsensitivität verbessert und das Risiko für Typ-2-Diabetes senkt .

Ernährung und Gesundheit

Makronährstoffe: Eine ausgewogene Aufnahme von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten ist essenziell für die Gesundheit. Eine deutsche Kohortenstudie zeigte, dass eine höhere Aufnahme von ungesättigten Fetten und hochwertigen Kohlenhydraten mit einem geringeren Risiko für Herz- Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.

Mikronährstoffe: Vitamine und Mineralien sind für zahlreiche Körperfunktionen unerlässlich. Ein Review randomisierter Kontrollstudien ergab, dass ausreichende Vitamin D- und Calciumzufuhr das Risiko für Knochenbrüche vermindert.

Sportmedizinische Leistungsdiagnostik

Die sportmedizinische Leistungsdiagnostik umfasst verschiedene Parameter, die zur Beurteilung der körperlichen Fitness und Gesundheit herangezogen werden:

VO2max Maximale Sauerstoffaufnahme, ein wichtiger Indikator für die kardiovaskuläre Fitness.

Laktatschwelle: Punkt, an dem sich Laktat im Blut anzusammeln beginnt, ein Indikator für die anaerobe Kapazität.

Herzratenvariabilität (HRV): Maß für die autonomische Regulation des Herzens, wichtig für die Erholung und Stressresistenz.

Kombination von Sport und Ernährung

Die synergistische Wirkung von regelmäßigem Sport und einer ausgewogenen Ernährung maximiert die gesundheitlichen Vorteile. Eine Metaanalyse zeigte, dass die Kombination aus Krafttraining und einer proteinreichen Ernährung besonders effektiv ist, um die Muskelmasse und – funktion bei Erwachsenen mittleren Alters zu erhalten und zu verbessern.

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